心理咨詢師告訴你：復(fù)工后，如何戰(zhàn)勝“拖延癥”?

一切根源何在?

在職場(chǎng)中，拖延行為極其常見。有研究數(shù)據(jù)顯示，全球大約20%成年人認(rèn)為自己是慢性拖延者，他們幾乎會(huì)拖延每一件自己必須做的事情。在心理學(xué)上，拖延是一種自我調(diào)節(jié)失敗，指的是在能夠預(yù)料后果有害情況下，仍把計(jì)劃要做的事往后推遲的一種行為。

拖延通常表現(xiàn)為回避和任務(wù)有關(guān)的場(chǎng)所或是場(chǎng)景。比如，明明應(yīng)該在辦公室內(nèi)趕項(xiàng)目書，卻偏在任務(wù)交付日期迫近時(shí)，選擇去餐廳就餐，這種行為在極短時(shí)間內(nèi)可快速降低“因?yàn)橄胫€有任務(wù)沒(méi)完成”而帶來(lái)的緊張;或者表現(xiàn)為努力將注意力分散到其他事物上，比如，需要寫策劃書時(shí)，卻去打掃辦公室衛(wèi)生，讓自己感到“有產(chǎn)出”，從而降低緊張和焦慮感。

拖延與時(shí)間感有關(guān)。當(dāng)任務(wù)截止日期離當(dāng)下日期看起來(lái)很遠(yuǎn)時(shí)，拖延者并不能真切感受自己究竟還剩多少時(shí)間。有的拖延者會(huì)在截止日期快要到來(lái)時(shí)，才驚覺原來(lái)沒(méi)有多少時(shí)間了。對(duì)未來(lái)缺乏現(xiàn)實(shí)感，也正是人們總誤以為“還有時(shí)間”“總有下次”“還有機(jī)會(huì)”的原因。

工作拖延是職場(chǎng)中常見現(xiàn)象。疫情期間，容易受到焦慮、恐慌等情緒影響，僅是調(diào)節(jié)情緒就會(huì)花費(fèi)大量認(rèn)知資源，故更容易產(chǎn)生拖延現(xiàn)象。同時(shí)，返崗復(fù)工意味著需要從“丈夫”“妻子”“兒女”等家庭角色向“員工”“管理者”等社會(huì)角色過(guò)渡，對(duì)于這種角色轉(zhuǎn)換的不適應(yīng)，也是拖延行為的重要誘因。

復(fù)工后，拖延會(huì)造成負(fù)面影響。

在個(gè)體層面上，拖延會(huì)導(dǎo)致工作效率下降，根據(jù)“蔡加尼克效應(yīng)”，人們總對(duì)那些沒(méi)完成的任務(wù)印象深刻，處在拖延狀態(tài)的員工會(huì)總是想著那些沒(méi)完成的任務(wù)，自然沒(méi)心思做好手上的事兒，不能按時(shí)完成任務(wù)，往往會(huì)讓人“自我挫敗”。而自我批評(píng)帶來(lái)的種種負(fù)面情緒，又更加劇了拖延行為。最后形成惡性循環(huán)。

在組織層面，團(tuán)隊(duì)中有拖延習(xí)慣的員工有可能將“拖延癥”傳染給其他同事，這是因?yàn)槲覀兇竽X里有個(gè)“鏡像神經(jīng)元”，專門負(fù)責(zé)觀察別人想什么、做什么、有什么感覺，它會(huì)無(wú)意識(shí)地引導(dǎo)你去模仿大家，甚至都不會(huì)去分析別人做的事對(duì)不對(duì)。團(tuán)隊(duì)中有了拖延癥員工，會(huì)被其他同事無(wú)意識(shí)模仿，久而久之，拖延習(xí)慣風(fēng)行，團(tuán)隊(duì)精神面貌會(huì)受到嚴(yán)重影響。

加強(qiáng)自我管理

從員工自身出發(fā)，克服職場(chǎng)中常出現(xiàn)的拖延行為，可以考慮采取以下方法：

其一，增強(qiáng)對(duì)未來(lái)的實(shí)感。人們對(duì)未來(lái)時(shí)間是沒(méi)有實(shí)感的。但如果換一種計(jì)時(shí)方式，可能會(huì)讓人們更好地體會(huì)時(shí)間的流逝，用“天”來(lái)衡量時(shí)間，會(huì)讓人覺得未來(lái)更加緊迫。因?yàn)樘毂刃瞧凇⒃禄蛘吣旮?。因此，也有研究者建議用倒計(jì)日甚至是倒計(jì)鐘來(lái)幫助人們更好地體會(huì)時(shí)間流逝和任務(wù)到來(lái)。

其二，克服失敗恐懼，實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)。拖延有很多原因，比如，逃避壓力，害怕失敗的焦慮，認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。實(shí)際上，世界上沒(méi)有那么多事是必然的，所以也沒(méi)有那么多失敗。“立即行動(dòng)”哲學(xué)，就是以合理方式、合理時(shí)間去做合理事情，拒絕那些拖拉沖動(dòng)，找出容易做的事，立即行動(dòng)。

其三，挑出最重要的事情。一般來(lái)說(shuō)，事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的，把這些因素挑出來(lái)，決策既快速又有效。比如，可以用緊急、重要維度的矩陣把要做的工作事務(wù)排序。同時(shí)，為每一個(gè)小任務(wù)的完成設(shè)定小獎(jiǎng)賞。人們對(duì)任務(wù)的抗拒會(huì)影響實(shí)際執(zhí)行力。因此，拖延的人們可以分解任務(wù)，并且在每完成一個(gè)小任務(wù)后給自己一個(gè)小小獎(jiǎng)賞。但這個(gè)獎(jiǎng)賞也必須要分清楚，是不是對(duì)已完成的成就過(guò)度滿足。

值得一提的是，指責(zé)自己對(duì)解決拖延沒(méi)有任何幫助。自責(zé)會(huì)使我們自尊心下降，覺得自己一無(wú)是處，最終自暴自棄。對(duì)待由拖延帶來(lái)的負(fù)面情緒，應(yīng)保持接納態(tài)度。尤其是對(duì)疫情帶來(lái)的恐慌感，需要保持覺察，用原諒和接納替代自我指責(zé)，這在心理學(xué)上被稱為“自我關(guān)懷”，研究證明，那些懂得自我關(guān)懷的人，也會(huì)更自律、更好地控制自己。

管理者策略

對(duì)于團(tuán)隊(duì)管理者，團(tuán)隊(duì)出現(xiàn)拖延風(fēng)氣時(shí)，可以下角度干預(yù)：

其一，管理辦公室中的“分心刺激”。許多拖延行為是由于注意力不集中造成的，尤其是許多公司辦公室都是開放式的，辦公室中的交談聲等均成為“分心刺激”，管理者可通過(guò)有效管理辦公環(huán)境，營(yíng)造高專注性工作氛圍。在辦公室中播放模擬大自然的舒緩聲音，也就是“白噪音”，是有利于員工在嘈雜環(huán)境里集中注意力的。還有一種叫做“粉紅噪音”的聲音。這種噪音集中在低頻段，與人類聲音重疊，可減弱令人分心的談話聲。

同時(shí)，放置植物也是增強(qiáng)專注力的有效方式，植物可以減弱回聲、提升空氣質(zhì)量、去除辦公室內(nèi)污濁空氣里的灰塵和其他污染物。2014年發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)期刊》上的一份研究表明，植物可令工作效率提高多達(dá)15%。

最后，在開放辦公室里要擁抱“圖書館規(guī)則”，也就是指導(dǎo)員工不大聲喧嘩，小聲低語(yǔ)，輕手輕腳，盡量不去分散其他人的注意力。如果確實(shí)需要按正常音量和其他人說(shuō)話，最好選擇獨(dú)立的房間。

其二，縮短期限，嚴(yán)格執(zhí)行。馬克·吐溫曾說(shuō)：“不要推遲到明天，因?yàn)橐部梢酝七t到后天。” 一旦發(fā)現(xiàn)團(tuán)隊(duì)中有拖延者，管理者就要嚴(yán)格地執(zhí)行既定的任務(wù)期限。如果是長(zhǎng)期任務(wù)，就把工作分解成小的、可管理的部分，并為每個(gè)任務(wù)分配最后期限。

值得一提的是，管理者有時(shí)會(huì)無(wú)意間催生拖延行為，許多員工實(shí)際上可以處理很多工作，管理者如果有節(jié)奏、按順序地做任務(wù)分配，則不會(huì)導(dǎo)致拖延。然而，如果一次性將過(guò)多任務(wù)交給員工，則會(huì)引發(fā)“去他的效應(yīng)”(what-the-helleffect)，員工會(huì)認(rèn)為任務(wù)難以如期完成，索性就擱置下來(lái)不做，造成更大的效率損失。

其三，洞察情緒對(duì)拖延行為的影響。負(fù)面情緒是滋生拖延的土壤，管理者需要洞察情緒對(duì)員工拖延行為的影響，以下三種情況尤其值得重視。

首先，疫情期間，平常很高效的員工突然出現(xiàn)了拖延行為，很可能是對(duì)疫情的恐慌感造成的。對(duì)此，管理者可以幫助員工降低焦慮情緒。中國(guó)心理學(xué)會(huì)科普委前期調(diào)研發(fā)現(xiàn)：疫情防治工作的直接參與者更不容易產(chǎn)生悲觀情緒，可以組織員工對(duì)疫情防控做力所能及的貢獻(xiàn)。比如，設(shè)立專門的線上疫情研討活動(dòng)，引導(dǎo)員工對(duì)防疫建言獻(xiàn)策等，這可以增強(qiáng)對(duì)員工的道德提升感和控制感，從而降低焦慮情緒。

其次，如果員工僅對(duì)某一類工作拖延，其他工作均能正常完成，則很可能是對(duì)這一類工作有抵觸情緒，管理者需分析員工的優(yōu)勢(shì)與這一類工作性質(zhì)是否匹配，酌情調(diào)整工作要求。如果員工可以獨(dú)立完成工作，卻總是在合作任務(wù)中出現(xiàn)拖延，很可能存在人際關(guān)系問(wèn)題，需要管理者重視。

最后，如果有員工出現(xiàn)持續(xù)拖延行為，則很可能是因“拖延”產(chǎn)生了自責(zé)與羞愧等負(fù)面情緒，引發(fā)了自我放棄，以至于喪失了矯正“拖延”的決心，這時(shí)候，管理者需要找到員工單獨(dú)溝通，幫助宣泄負(fù)面情緒，指出任務(wù)未能完成的現(xiàn)實(shí)原因，進(jìn)而跳出“拖延-自責(zé)-再拖延”的惡性循環(huán)。

戰(zhàn)“疫”中返崗復(fù)工，管理者與員工還需要過(guò)“心理關(guān)”。“拖延”作為最常見的心理問(wèn)題之一，值得重視。“拖延”是對(duì)明天的一種透支——把今天的事，用明天的時(shí)間完成。無(wú)論對(duì)管理者還是員工來(lái)講，這種寅吃卯糧的做法都會(huì)在未來(lái)埋下禍端。停止透支明天，未來(lái)永遠(yuǎn)屬于那些“立即行動(dòng)”的人。

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