心理咨詢師實(shí)操案例：齊加尼克效應(yīng)：有些壓力很正常，不必為此太緊張

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因工作壓力導(dǎo)致心理上的緊張狀態(tài)，被稱為“齊加尼克效應(yīng)”。

心理實(shí)驗(yàn)

法國心理學(xué)家齊加尼克曾作過一次頗有意義的實(shí)驗(yàn)：他將自愿受試者分為兩組，讓他們?nèi)ネ瓿?0項(xiàng)工作。其間，齊加尼克對一組受試者進(jìn)行干預(yù)，使他們無法繼續(xù)工作而未能完成任務(wù)，而對另一組則讓他們順利完成全部工作。實(shí)驗(yàn)得到不同的結(jié)果。

雖然所有受試者接受任務(wù)時都顯現(xiàn)一種緊張狀態(tài)，但順利完成任務(wù)者，緊張狀態(tài)隨之消失;而未能完成任務(wù)者，緊張狀態(tài)持續(xù)存在，他們的思緒總是被那些未能完成的工作所困擾，心理上的緊張壓力難以消失。一個人在接受一項(xiàng)工作時，就會產(chǎn)生一定的緊張心理，只有任務(wù)完成，緊張才會解除。如果任務(wù)沒有完成，則緊張持續(xù)不變。

這是因?yàn)樾睦砭o張狀態(tài)難以消失，如果一項(xiàng)任務(wù)沒有完成，這種壓力就會一直持續(xù)。心理學(xué)將因?yàn)楣ぷ鞯膲毫υ斐尚睦砩袭a(chǎn)生緊張狀態(tài)的現(xiàn)象稱作心理學(xué)齊加尼克效應(yīng)。

啟示

心理學(xué)齊加尼克效應(yīng)可以給我們帶來哪些啟示呢?

啟示一

有壓力才有動力，這句話說的沒錯，但這里的壓力是良性的壓力。但是有些壓力超出你的承受范圍的時候，就會變成惡性的壓力，惡性的壓力是你的絆腳石，不要壓抑自己，應(yīng)該每天讓不良的情緒都釋放出去。

啟示二

工作努力是無可厚非的，對于現(xiàn)在的年輕人來說，為了房、為了車、為了好的生活，沒白天沒黑夜的工作已經(jīng)司空見慣，但是再好的身體也經(jīng)不住這樣的折磨，太累了，該歇歇了。勞逸結(jié)合，積極的應(yīng)對每一天。

啟示三

壓力是客觀存在的，既然我們無法避免，就讓自己正確的面對它。當(dāng)你感受到壓力存在時，就放下工作，出去散散步，抒發(fā)出內(nèi)心的不安和彷徨，學(xué)會心理調(diào)節(jié)。這樣，壓力就會成為動力。

避免措施

對于齊加尼克效應(yīng)，有哪些避免措施呢?

緊張的工作節(jié)奏和各種競爭，使腦力勞動者易于產(chǎn)生緊迫感，壓力感和焦慮感，若處理不當(dāng)或不能適應(yīng)，則對很多心身疾病的發(fā)生發(fā)展起著推波助瀾的作用。因此，腦力勞動者必須學(xué)會自我心理調(diào)適，緩解精神上的緊張狀態(tài)。

1 、學(xué)會自我放松

要科學(xué)地安排工作、學(xué)習(xí)和生活，實(shí)事求是地制定工作計劃或目標(biāo)，并適當(dāng)留有余地。對待事業(yè)上的挫折不必耿耿于懷，亦不要為自己根本無法實(shí)現(xiàn)的"宏偉目標(biāo)"而白白地耗盡心血，弄得精疲力盡。

2 、“精神勝利法”

魯迅筆下的阿Q常用“精神勝利法”自我解嘲，對現(xiàn)代人亦不無裨益。這種“精神勝利法”實(shí)質(zhì)上是一種自我暗示。自我暗示是由本人的認(rèn)知、言語、思維等心理活動來調(diào)節(jié)和改變身心狀態(tài)的心理過程。運(yùn)用積極樂觀的自我暗示法能化被動局面為主動局面，收到特殊的調(diào)節(jié)效果。

3 、養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣

每天可安排一小時，根據(jù)自己的情況靈活掌握。鍛煉項(xiàng)目可選擇跑步、快走、太極拳、廣播體操、球類等等。體育鍛煉對于腦力勞動者來說，既可放松身心，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

4 、培養(yǎng)一項(xiàng)以上業(yè)余愛好

腦力勞動者的業(yè)余愛好可作為轉(zhuǎn)移大腦“興奮灶”的一種積極的休息方式，有效地調(diào)節(jié)大腦的興奮與抑制過程，進(jìn)而消除疲勞，改善情緒，從緊張、乏味、無聊的小圈子中走出來，進(jìn)入一個生機(jī)盎然的境界，業(yè)余愛好的內(nèi)容是廣泛的，諸如琴棋書畫、養(yǎng)鳥養(yǎng)魚、花卉盆景、寫作、旅游、垂釣等等?？筛鶕?jù)自己的興趣選擇，適當(dāng)“投資”，最好養(yǎng)成習(xí)慣，以緩解緊張感。

5 、講究心理調(diào)節(jié)

既然壓力是客觀存在的，就應(yīng)以積極的態(tài)度去對付它。將焦慮、煩惱等劣性情緒強(qiáng)行積郁在胸顯然不妥。心情不好時，應(yīng)盡量想辦法"宣泄"或轉(zhuǎn)移，如找知心朋友傾訴，一吐為快;或出去走走，看電影電視等。困難時要看到光明面，失敗時要多看自己的成績，要有自信心。這樣有利于理清思路，克服困難，走出逆境。

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