資深心理咨詢(xún)師分享：助你遠(yuǎn)離失眠與焦慮的5個(gè)建議

1、身體掃描冥想

身體掃描冥想主要是通過(guò)增強(qiáng)我們對(duì)身體的感知力，從而放松我們的身心，起到很好的助眠效果。

具體練習(xí)方法如下：

①躺在床上或盤(pán)腿坐在床上。

②全身放松，深呼吸2-3次，閉上雙眼或眼睛微閉，雙手置于身體兩側(cè)。

③將注意力放在自己的各個(gè)身體部位上，按照一定的順序(從頭到腳或從腳到頭)把每個(gè)部位在腦中掃描并覺(jué)知不同身體部位的感受。

④以上過(guò)程重復(fù)2-3遍，直到有睡意為止。

在身體掃描過(guò)程中，將意識(shí)的覺(jué)察放在身體上，身體也許會(huì)產(chǎn)生一些感覺(jué)，例如冷、熱、酸、麻、脹、痛…，只要將感知停留在身體的感受上，不需要用大腦去做任何的分析和評(píng)判。

2、找到并堅(jiān)持自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

研究顯示，運(yùn)動(dòng)可幫助大腦分泌人體的“快樂(lè)激素”——內(nèi)啡肽和5-羥色胺受體，增加人的幸福感。

此外，運(yùn)動(dòng)還可以減少體內(nèi)的壓力荷爾蒙，更好應(yīng)對(duì)因焦慮而引起的不安情緒，幫助轉(zhuǎn)移注意力，擺脫負(fù)面想法。

運(yùn)動(dòng)形式因人而異，可以根據(jù)自己的身體狀況和興趣，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，不然很難堅(jiān)持。并且一定要設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，通常情況下選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度可通過(guò)下面這幾點(diǎn)來(lái)評(píng)判：

◇運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺(jué)有點(diǎn)累

◇運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但不能唱歌

◇步行速度：每分鐘120步左右

◇運(yùn)動(dòng)中的最大心率不超過(guò)：170-年齡

有效果的運(yùn)動(dòng)并不是遛遛狗、散散步這么簡(jiǎn)單，從現(xiàn)在開(kāi)始，選擇一項(xiàng)喜歡的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等，讓情緒隨著汗水蒸發(fā)。

如果條件允許，每周最好運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，能更好地緩解焦慮情緒。

3、整理房間

廚房水槽里堆滿(mǎn)碗筷，衣柜里堆滿(mǎn)衣服，閑置物品隨意堆放......你也會(huì)這樣嗎?

面對(duì)雜亂的屋子，也許你會(huì)感到煩躁、無(wú)助和不知所措。此時(shí)，要做的就是盡可能恢復(fù)屋里的整潔，減少內(nèi)心不安。

實(shí)際上，洗洗涮涮、處理閑置物品等簡(jiǎn)單家務(wù)勞動(dòng)，不但能讓房屋保持整潔，同時(shí)還能讓我們不再焦慮無(wú)助。

住在干凈整潔的屋子里，你會(huì)感到很舒適，同時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)通過(guò)自己的努力和行動(dòng)去完成一件讓自己滿(mǎn)意的事，其實(shí)也是改善情緒的一種方式。

4、來(lái)場(chǎng)說(shuō)走就走的旅行

旅行能讓我們換一種環(huán)境，感受新事物，品嘗特色美食，了解特色文化，讓我們的身體得到放松。

旅行時(shí)間不在長(zhǎng)短，趁著周末去周邊爬爬山，充分感受大自然的寧?kù)o，或在城市街道上感受當(dāng)?shù)氐穆?jié)奏生活，也是一種極好的放松方式。

5、寫(xiě)煩惱日記

睡前若思緒很多，你可以準(zhǔn)備一本“煩惱日記本”，如實(shí)寫(xiě)下來(lái)當(dāng)天遇到的令你煩惱或焦慮的事情，或未完成的待辦事項(xiàng)。

寫(xiě)作過(guò)程中，不必?fù)?dān)心文字的表達(dá)是否流暢或語(yǔ)法是否正確，重要的是傾訴內(nèi)心的情感。

同時(shí)，嘗試思考解決問(wèn)題的方案，這不僅有助于釋放焦慮，還可以讓你更加理性地面對(duì)問(wèn)題。

在日記末尾，可回顧一天中值得慶幸和感激的事情。這可以增強(qiáng)內(nèi)心的積極性，有助于調(diào)整情緒。寫(xiě)完后蓋上日記本，就告訴自己“我已經(jīng)寫(xiě)完蓋上煩惱，現(xiàn)在是休息時(shí)間”，暫時(shí)把壓力放下，躺下床睡覺(jué)，不再去思考。

無(wú)論是焦慮還是失眠，若影響到了日常生活，可以通過(guò)上述方法來(lái)緩解，另外，可以學(xué)習(xí)心理咨詢(xún)師基礎(chǔ)課程進(jìn)行自我療愈哦，為幫助大家高效備考2024心理咨詢(xún)師考試，環(huán)球網(wǎng)校老師給大家準(zhǔn)備了心理咨詢(xún)師課程，點(diǎn)擊學(xué)習(xí)各類(lèi)心理咨詢(xún)師課程。

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