心理咨詢師課堂：如何才能戰(zhàn)勝拖延癥？
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拖延的四大原因：對成功信心不足，討厭被人委派任務，注意力分散和易沖動;目標和酬勞太過遙遠。
1. 拖延的心理過程：拖延怪圈。
許多拖延者發(fā)現(xiàn)雖然開始的時候他們想要事情有所進展，但是最終卻不可避免地慢了下來。在這個過程中，一連串的思緒、情感和行為波動影響了他們，它們呈現(xiàn)出諸多共性，稱之為“拖延怪圈”。
a. 開始，“這次我想早點開始。”
b. 過了一段時間，“我得馬上開始。”
c. 又過一段時間，“我不開始又怎么樣呢?”(“我應該早點開始。”“我可以做任何事，除了這件……”“我無法享受任何事情。”“我希望沒人發(fā)現(xiàn)。”)
d. “還有時間。”
e.“我這個人有毛病。”
f. 臨近時間點，最后的抉擇：做還是不做?不做(“我無法忍受了!”“何必庸人自擾呢?”);做(“我不能再坐等了。” “事情還沒有這么糟，為什么當初我不早一點開始做呢?”“把它做完就行了!”)
g. 事情結束后，“我永遠不會再拖延!”
2. 拖延者的信條(和完美主義有很大關系，反映了拖延者阻止自己取得進展的思維方式。)
- 我必須要做到完美。
- 我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
- 什么也不做要比冒失敗的風險更為安全。
- 沒有什么是我無法做到的。
- 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
- 我必須避開挑戰(zhàn)。
- 如果我成功，有人就會受到傷害。
- 如果這一次我做得很好，那么我每次都應該做得很好。
- 按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
- 我不能承受失去任何人或任何事物。
- 如果我展現(xiàn)真實的自己，人們不會喜歡我的。
- 總有一個正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
3. 拖延的人往往沒有意識到自己是完美主義者為了證明自己足夠優(yōu)秀，他們力求做到不可能做到的事情。
a. 平庸是被輕蔑的。
b. 優(yōu)秀不用努力。
c. 一切都自己來。
d. 總有一個正確的解決辦法。
e. 我無法忍受失去。
f. 要么全部要么沒有。
4. 未來折扣行為經(jīng)濟學家和社會心理學家都觀察到這樣一個現(xiàn)象，當一個目標其時間設定在很遠的將來，那么它就會給人一種不真實的感覺，從而使這件事看上去沒有它實際上那么重要。相反，一些時間很近的目標則感覺上去更為清晰而緊迫。因此，人們往往會急于去做即時的事情，而不做對未來很重要的事情。這被稱作“未來折扣”。
5. 家庭傾向拖延者一共有五個基本的家庭傾向，這五個傾向和與之相伴隨的內心恐懼是形成拖延的心理原因，它們是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠。
6. 拖延是一種行為模式由心理根源，生物因素和人生經(jīng)驗三者交織在一起形成的。而做出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程。
7. 改變拖延的武器明確的目標和可行性的計劃。一個具有可操作性的目標應該能夠被分解為幾個小步驟，第一步能夠在五分鐘內完成。
8. 學會怎樣判斷時間
a. 練習判斷時間
b. 學會利用零碎時間
c. 預防意外干擾
d. 委派任務
e. 不要太分散精力
f. 找出你的最佳時間
g. 學會在過去/現(xiàn)在和未來之間取得認知的平衡
h. 享受你的自由時間
9. 保持短小
a. 利用1分鐘時間
b. 像一個服務生一樣思考
c. 在你的強項中更上一層樓
d. 委派/委派/委派
e. 整理的足夠好就行
f. 什么是你擅長的?
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