心理咨詢師提醒你：返崗復(fù)工后如何調(diào)節(jié)心理

疫情給大家的生活按下了“暫停鍵”，隨著各行各業(yè)復(fù)工復(fù)產(chǎn)，一切如春風(fēng)撲面般欣欣向榮起來(lái)，大家也都在經(jīng)歷著各種挑戰(zhàn)，一方面防控疫情不能松懈，一方面同心協(xié)力追回停工損失。此時(shí)，情緒的調(diào)整也極為重要，復(fù)工復(fù)產(chǎn)者的心理狀態(tài)怎樣?他們又應(yīng)如何調(diào)節(jié)?

樹(shù)立正確的認(rèn)知觀

復(fù)工復(fù)產(chǎn)的工作正在有條不紊地向前推進(jìn)，結(jié)束了居家生活的人們，重新回到了熟悉而又略顯陌生的工作崗位，從家庭到工作崗位，從居家隔離到工作中的人際交往，這種轉(zhuǎn)變不免會(huì)引發(fā)人們的擔(dān)憂。出門(mén)上班，怎么保證安全?跟同事接觸，會(huì)不會(huì)感染?會(huì)不會(huì)把病毒帶回家?傳染給孩子老人怎么辦?面對(duì)疫情，各種各樣的擔(dān)憂和焦慮情緒也隨之產(chǎn)生。不同的人有著不同的心態(tài)，防控疫情要做的三個(gè)字“宅、戴、洗”，第一個(gè)就是要宅在家，可卻偏偏要出門(mén)，不是工作實(shí)在走不開(kāi)，不是擔(dān)心丟飯碗真是不愿意出門(mén)復(fù)工。還有一類人懼怕返工。例如擔(dān)心環(huán)境是否安全;恐與人接觸怕傳染;恐自身防護(hù)措施不到位被感染;怕去公共場(chǎng)所;怕工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。

我們都是血肉之軀，面對(duì)帶有較強(qiáng)傳染性的新型冠狀病毒，要說(shuō)不害怕是不現(xiàn)實(shí)的，問(wèn)題是如何調(diào)適。首先大家可以做到接納，接納現(xiàn)在的現(xiàn)實(shí)狀況，不管是因?yàn)槲覀兗庇诨氐焦ぷ鲘徫簧?，還是迫于回到工作崗位上，現(xiàn)在都要求我們必須去工作了，那么就要相信政府和工作單位，能作出這樣一種返崗復(fù)工的決定，肯定是對(duì)這個(gè)疫情的進(jìn)展進(jìn)行了一個(gè)評(píng)估，防控措施是相當(dāng)?shù)轿坏?，那么給自己一個(gè)強(qiáng)烈的暗示，我的防控措施很好，并慢慢地穩(wěn)定下來(lái)了，肯定自己是可以回歸一些正常的社會(huì)活動(dòng)的。

多問(wèn)自己幾個(gè)“真的如此嗎”

焦慮和恐懼是個(gè)體在面對(duì)壓力時(shí)正常的反應(yīng)。全國(guó)上下齊心協(xié)力防控疫情，在這種大背景下，個(gè)人適度害怕焦慮是可以理解，是正常的，而且適度的焦慮可以讓自己對(duì)防止病毒感染保持必要的警惕。從目前的病例來(lái)看，多數(shù)患者預(yù)后良好。如果你身體健康，保持積極的心態(tài)、良好的生活習(xí)慣，便可以提升免疫力，再加上工作區(qū)域規(guī)范的消毒，以及科學(xué)的自我保護(hù)，能夠有效地預(yù)防感染。防疫當(dāng)然是現(xiàn)階段我們生活與工作中十分重要的一部分，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是全部，而盡快恢復(fù)正常的生活與工作，能夠幫助我們重新建立秩序，這有助于緩解恐懼和防疫。當(dāng)感到恐懼時(shí)，深呼吸，從1數(shù)到10，冷靜下來(lái)，多問(wèn)自己幾個(gè)“真的如此嗎”。理智的思維能夠幫助我們發(fā)現(xiàn)自己的某些恐懼是不必要的。

此外，與他人比一比。疫情發(fā)生以來(lái)，醫(yī)務(wù)人員一直戰(zhàn)斗在抗擊疫情的第一線，沒(méi)有休息;很多社區(qū)工作者、公務(wù)人員也早已復(fù)工，比比這些人，是否心理會(huì)更平衡些。他們都能挺過(guò)最危險(xiǎn)的時(shí)段，是不是也覺(jué)得有信心，去做好現(xiàn)階段的復(fù)工，回到正常的生活狀態(tài)。

合理制定工作目標(biāo)和計(jì)劃

復(fù)工期間，個(gè)體的焦慮情緒主要來(lái)源于工作期間不可避免地會(huì)與人接觸，從而擔(dān)心自己無(wú)意之中會(huì)被感染。要緩解這種焦慮情緒，最好的辦法就是做好個(gè)人的防護(hù)工作，減少自己與人密切接觸的概率，也就相應(yīng)減少了焦慮來(lái)源，比如勤洗手、戴口罩，錯(cuò)開(kāi)高峰上下班，用餐時(shí)間自備餐具，辦公室做好通風(fēng)，經(jīng)常消毒等等，如果每個(gè)人都能首先做好個(gè)人防護(hù)，感染病毒的概率就會(huì)非常小，同時(shí)大大緩解焦慮情緒。另外，轉(zhuǎn)移注意力，由關(guān)注疫情轉(zhuǎn)向?qū)Ｐ墓ぷ鳌Ｔ谇耙欢尉蛹腋綦x期間，正值疫情快速擴(kuò)散之時(shí)，人們把更多的注意力放在疫情信息報(bào)道上，現(xiàn)在疫情逐漸得到控制，因此，復(fù)工之后應(yīng)該把注意力放到工作上來(lái)，在單位工作期間盡量控制減少對(duì)疫情消息的關(guān)注，全身心投入到工作中去，合理制定工作目標(biāo)和計(jì)劃，高質(zhì)量完成工作任務(wù)，逐步進(jìn)入正常工作狀態(tài)，專注于工作，在提高工作效率的同時(shí)，增強(qiáng)自我效能感和成就感，帶來(lái)正面的積極的情緒體驗(yàn)。

此外，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，比如通過(guò)跳繩、開(kāi)合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跳等幾個(gè)動(dòng)作組合，通過(guò)運(yùn)動(dòng)加速血液循環(huán)，增加氧氣供應(yīng)，出點(diǎn)汗，次日清晨必定是神清氣爽。在假期里長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，可以做幾組拉伸運(yùn)動(dòng)，以緩解僵硬的肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，讓肢體舒展，體態(tài)優(yōu)美。長(zhǎng)時(shí)間靜坐后，可以通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，激活肌肉，恢復(fù)精神，緩解疲勞。對(duì)于本身就有鍛煉習(xí)慣的人來(lái)講，不妨做幾組力量訓(xùn)練來(lái)給心臟“拉拉高速”，通過(guò)幾組俯臥撐、仰臥起坐，或者借助啞鈴、拉力器等工具鍛煉，幾組下來(lái)，自己都能聽(tīng)到心臟跳動(dòng)的聲音，用心臟強(qiáng)有力的跳動(dòng)證實(shí)生命的活力，并且對(duì)大腦形成較大刺激，有助于趕走心理陰霾，精力充沛地進(jìn)入工作狀態(tài)。

避免“共情傷害”

與此同時(shí)，一定不要被“共情傷害”。所謂“共情傷害”是當(dāng)人們長(zhǎng)期大量關(guān)注災(zāi)難信息，出現(xiàn)同情心而導(dǎo)致的代入感，會(huì)傷害心理健康，導(dǎo)致抑郁、焦慮、憤怒甚至精神崩潰。我們可以進(jìn)行“正念”的訓(xùn)練。日常生活中，當(dāng)我們陷入某種情境時(shí)，停下來(lái)，看看此時(shí)此刻自己經(jīng)歷了什么。正念的訓(xùn)練使我們有可能就地把負(fù)面的能量或信息消解掉，而避免給自己造成無(wú)謂的消耗和損害。正念的練習(xí)幫我們把負(fù)面信息轉(zhuǎn)化為正面、積極、有助生命成長(zhǎng)的力量。學(xué)會(huì)自我放松，通過(guò)學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的放松技術(shù)進(jìn)行自我放松，消除負(fù)面情緒。例如呼吸放松法：口腔閉合，用鼻腔慢慢吸氣，屏氣5-10秒鐘，然后打開(kāi)口腔，用口腔慢慢呼氣，呼氣的同時(shí)想象自己所有的不快、煩惱、委屈、壓力都隨著呼出的氣體被排出了，反復(fù)進(jìn)行。

想象放松法，選擇安靜的環(huán)境，舒適的姿勢(shì)，閉上眼睛，聽(tīng)著音樂(lè)，想象自己身處夢(mèng)寐以求的美景中，如沙灘、森林、草原等;非常放松、非常舒服、心情愉悅、輕松漫步……每天適當(dāng)進(jìn)行自我放松訓(xùn)練，以減少各種壓力源帶來(lái)的心理和身體的磨損。合理安排好自己的作息，進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、規(guī)律的飲食、規(guī)律的睡眠、照顧好自己的身體，這樣可以最大程度地降低焦慮、恐懼等負(fù)面情緒給身體和身心帶來(lái)的損害。

良好的睡眠讓人精力充沛

晚上睡不著，早上不想起，長(zhǎng)時(shí)間不規(guī)律的作息，將原本固定的生物鐘擾亂，這是很多復(fù)工人員面臨的問(wèn)題。讓自己睡個(gè)好覺(jué)也是能量滿滿復(fù)工的基本條件。如何調(diào)節(jié)呢?無(wú)論夜間睡眠質(zhì)量如何，必須按時(shí)起床，醒后避免賴床，白天保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，只要睡醒以后精神飽滿，不影響白天正常的工作和生活即可。創(chuàng)建良好的睡眠環(huán)境，創(chuàng)造安全、清潔、安靜舒適的睡眠環(huán)境，如選擇合適的寢具，避免噪音干擾，維持適當(dāng)?shù)臏囟?、濕度，避免光線過(guò)亮等。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，睡前避免易興奮的活動(dòng)，如看刺激緊張的電視節(jié)目，長(zhǎng)久談話，進(jìn)食，劇烈運(yùn)動(dòng)等，避免用濃茶、咖啡、巧克力、酒精等興奮性物質(zhì)。睡前可用熱水泡腳、洗熱水澡等。建立規(guī)律、有質(zhì)量的睡眠模式，我們要做到想睡覺(jué)才上床，而不是一累就上床，不在床上從事與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如看書(shū)、玩手機(jī)等;當(dāng)你睡不著或無(wú)法入睡時(shí)，立刻起床離開(kāi)房間，從事一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，直到睡意襲來(lái)再回到床上;不宜早早躺床上準(zhǔn)備睡覺(jué)。

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