2021年健康管理師《技能操作》第三章重點(diǎn)知識（五）

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2021年健康管理師《技能操作》第三章重點(diǎn)知識（五）

一、生活方式指導(dǎo)

2.身體活動指導(dǎo)

(1)身體活動量的測量方法：身體活動量反映身體所承受的體力負(fù)荷劑量。通常用能量消耗量表示。在實(shí)際應(yīng)用中可以是一次運(yùn)動的身體負(fù)荷量，也可以是一段時(shí)間里，各種強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率身體活動的加和。

1)運(yùn)動強(qiáng)度的測量

①心率：運(yùn)動中的心率可以通過頸動脈或四肢動脈觸摸直接測量，測量時(shí)間可以為10秒，更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。

運(yùn)動的目標(biāo)心率以個體最大心率乘以百分?jǐn)?shù)可得到運(yùn)動的目標(biāo)心率。

最大心率可由逐級遞增運(yùn)動試驗(yàn)測定，更簡便的方法是按年齡預(yù)計(jì)，即最大心率HRmax=220-年齡(歲)。中等強(qiáng)度的心率一般定義在最大心率的60%～75%。由于心率變化與多種非運(yùn)動因素有關(guān)，用心率監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度，需要排除環(huán)境、心理刺激、用藥或疾病等因素對運(yùn)動中心率的影響，以保證運(yùn)動效果和安全。

②代謝當(dāng)量(梅脫，METs)：指相對于安靜休息時(shí)身體活動的能量代謝水平，1METS相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每小時(shí)消耗1.05kcal能量的活動強(qiáng)度。≥6METs為高強(qiáng)度活動;3～5.9METs為中等強(qiáng)度活動;1.6～2.9METs為低強(qiáng)度活動;1.0～1.5METs為坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動等靜態(tài)行為活動。各類身體活動的梅脫值可查閱有關(guān)數(shù)據(jù)庫(表3-1)。

③自我感知運(yùn)動強(qiáng)度(ratingsofperclivedexertion，RPE)分級：可以更準(zhǔn)確地反映個體的相當(dāng)強(qiáng)度和機(jī)體功能狀態(tài)的變化。中等強(qiáng)度的干預(yù)通常在11～14區(qū)間內(nèi)。

具體方法：將主觀的疲勞程度“6”為最低水平(最大程度的輕松感，無任何負(fù)荷感)，“20”作為最高水平(極度疲勞感)，然后針對所進(jìn)行的具體活動(如跑步)的疲勞感進(jìn)行主觀估計(jì)個體的疲勞級別，不同個體的感覺可能存在明顯差異。如慢跑對于職業(yè)運(yùn)動員而言，可能感到非常輕松，為“7”或“8”，而對于一名很少鍛煉的成年人，可能會感到比較累“14”(表3-2)。

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