人體內(nèi)必不可少的物質(zhì)--膳食纖維(一)

　　人體內(nèi)必不可少的物質(zhì)――膳食纖維

　　膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，纖維同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

　　分類

　　膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中;而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。

　　非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

　　每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

　　國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克。

　　什么食物中含膳食纖維最多

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

　　膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。部分常見食物原料中膳食纖維的含量狀況為：小白菜0.7%、白蘿卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黃豆芽1. 0%、鮮豌豆1 .3%、毛豆2.1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、蘋果1. 2%、鮮棗1 .6%、棗(干)3 .1%、金針菜(干)6. 7%、山藥0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、綠豆4 .2%、口蘑6 .9%、銀耳2 .6%、木耳7 .0%、海帶9.8%.隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻、果蔬在膳食結(jié)構(gòu)中的比例逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。

　　在眾多的地方菜肴中，有些菜肴以其葷素搭配且富含膳食纖維，以及具有地方特色而享有盛名，進(jìn)而成為地方名菜。富含膳食纖維的傳統(tǒng)名菜，粵菜中有“雪花釀竹蓀”、“翡翠映玉環(huán)”、“七彩雞絲”、“碧綠三拼鱸”等;蘇菜有“蔥蒸干貝”、“香芋燒竹雞”、“冬菇筍燉老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“臘肉菜苔”、“泥蒿炒臘肉”、“蓮藕煨排骨”、“沔陽三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鰱魚”、“霉豆渣燒五花肉”等;魯菜中有“蔥燒海參”、“薺菜魚卷”、“魚包三絲”、“韭菜炒蟶子”等;川菜中有“魚香肉絲”、“開水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。

　　益處

　　◇保持消化系統(tǒng)健康

　　◇增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

　　◇降低膽固醇和高血壓

　　◇降低胰島素和三酸甘油脂

　　◇通便、利尿、清腸健胃

　　◇預(yù)防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其它疾病

　　◇平衡體內(nèi)的荷爾蒙及降低與荷爾蒙相關(guān)的癌癥

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