2020年公共營養(yǎng)師考試重點(diǎn)知識(shí)點(diǎn)歸納：有益脂肪有哪些

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2020年公共營養(yǎng)師考試重點(diǎn)知識(shí)點(diǎn)歸納：有益脂肪有哪些

Ω-6系列脂肪家族

Ω-6系列脂肪家族的老祖母是亞油酸，在人體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為r-亞麻酸(GLA)。月見草油和玻璃苣油是已知的GLA含量最高的食物來源。如果你選擇它們來補(bǔ)充Ω-6系列脂肪，那么你所需的總量就會(huì)少一些。GLA理想的攝入量是每天150毫克，這相當(dāng)于1500毫克的月見草油或750毫克的高效玻璃苣油——即每天一粒GLA膠囊。

GLA隨后又被轉(zhuǎn)化為二十碳三烯酸(DGLA)，并由此轉(zhuǎn)化為異?；钴S的類激素物質(zhì)——前列腺素。這些由n-6系列脂肪制成的前列腺素被稱為1型前列腺素。它們可以保持血液不出現(xiàn)粘稠，這樣就可以預(yù)防凝塊或阻塞的出現(xiàn)，還可以舒張血管、降低血壓井有助于維持體內(nèi)水分的均衡。這些前列腺素還可以減輕炎癥和疼痛，改善神經(jīng)和免疫系統(tǒng)功能并有助于胰島素正常工作，從而幫助調(diào)節(jié)血糖平衡。而這還僅僅是個(gè)開始。每年人們都不斷發(fā)現(xiàn)前列腺素具有一些新的促進(jìn)人體健康的功能。但是由于它的生命期很短，所以無法直接補(bǔ)充，因此我們只能通過攝入適量的Ω-6系列脂肪來進(jìn)行補(bǔ)充。

Ω-6系列脂肪的來源

Ω-6系列脂肪家族的脂肪全部來自于植物的種子以及用它們制成的油。最好的食物來源是：大麻、南瓜、向日葵、紅花、芝麻、玉米、胡桃、大豆以及安胚油。這些食物中所含的脂肪有一半以上是來自Ω-6系列脂肪家族，主要是亞油酸。最佳的食用量是每天1至2湯匙上述的油類，或者2至3湯匙磨碎的植物種子粉。

Ω-3系列脂肪家族

與Ω-6系列脂肪相比，現(xiàn)代的飲食更容易造成Ω-3系列脂肪缺乏。這是因?yàn)?Omega;-3系列脂肪家族的老祖母是a-亞麻酸，她的產(chǎn)物是代謝作用活躍的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。它們?nèi)渴侵圃?型前列腺素的原料。由于處于更加不飽和的狀態(tài)，因此更容易在烹制和食品加工的過程中被破壞。這些脂肪在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為活性更強(qiáng)的物質(zhì)，因此變得更加不飽和，而通常它們的名字也變得更長(如油酸：1度不飽和;亞油酸：2度不飽和;亞麻酸：3度不飽和;二十碳五烯酸：5度不飽和)。

隨著我們沿著食物鏈由低向高的層次進(jìn)行研究，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種復(fù)雜性的遞增。例如小型魚類的主要食物浮游生物中含有大量的a-亞麻酸。這些小型魚類將其中的一部分a-亞麻酸轉(zhuǎn)化為更加復(fù)雜的脂肪。肉食性魚類如鯖魚或鯡魚獵食這些小型魚類并繼續(xù)進(jìn)行這種轉(zhuǎn)化。海豹又會(huì)捕食這些肉食性魚類，它們的體內(nèi)聚積的EPA和DHA最多。在食物鏈的最頂端，愛斯基摩人捕獵海豹，食用海豹體內(nèi)現(xiàn)成的EPA和DHA為原料，以制造3型前列腺素。

這些前列腺素是大腦正常功能必不可少的，它會(huì)影響視覺、聽力、協(xié)調(diào)能力以及情緒。和1型前列腺素相似，它們可以降低血液粘稠度、控制血液膽固醇和脂肪水平、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能和新陳代謝、減輕炎癥并維持水分平衡。

Ω-3系列脂肪的來源：

Ω-3系列脂肪的最佳植物油來源是亞麻(也稱為亞麻子)、大麻和南瓜子制成的油類。就如同月見草油越過了亞油酸的第一個(gè)“轉(zhuǎn)化”階段一樣，如果你食用肉食性魚類，如鱔魚、鮮魚、金槍魚、大馬哈魚或者它們的魚油，你就可以越過a-亞麻酸的前兩個(gè)轉(zhuǎn)化階段，而直接獲得EPA(二十碳五烯酸)以及DHA(二十二碳六烯酸)。

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