健康管理師知識分享：冬天賴床5分鐘保護(hù)血管
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健康管理師知識分享：冬天賴床5分鐘保護(hù)血管
每年最冷的1月份，都是心梗、中風(fēng)等心腦急癥的高發(fā)期。受機(jī)體生物鐘的影響，早上6~10點(diǎn)，是血壓的“火山時(shí)刻”，約有40%心肌梗死、29%心臟性猝死在此時(shí)發(fā)生。
一夜睡眠會使血液循環(huán)變慢，血液更黏稠，睡醒后，人體由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)需要一個(gè)過程。再加上冬天氣溫低，血管更容易處于應(yīng)激狀態(tài)，一骨碌爬起床，身體未必能及時(shí)適應(yīng)過來，容易出現(xiàn)頭暈、心悸、體位性低血壓，甚至引發(fā)心血管意外。高血壓、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。
清晨睡醒后，宜靜臥3分鐘，其間伸伸懶腰、做做深呼吸，使關(guān)節(jié)充分舒展活動，隨即坐起2分鐘，然后下床。這5分鐘可以給血管和心臟一個(gè)緩沖時(shí)間，還可以增強(qiáng)四肢的靈活性，提高面對突發(fā)情況的反應(yīng)速度，防止受傷。
晨起計(jì)劃表
1、6:30起床
“一日之計(jì)在于晨”，一般來說，最佳睡眠時(shí)長為7~8小時(shí)。建議晚上11點(diǎn)前進(jìn)入睡眠狀態(tài)，到第二天6:30左右起床比較合適。這樣不會導(dǎo)致一天昏昏沉沉。
2、賴床三分鐘
醒來后，人體由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)需要一個(gè)過程，如果匆匆爬起來，容易導(dǎo)致血壓驟升，出現(xiàn)頭暈、眼花等不適。所以，你可以賴床3分鐘，伸伸懶腰、做做深呼吸。
3、冥想三分鐘
早起坐在床上冥想一會兒，還有助于減輕壓力，提高注意力和幸福感。標(biāo)準(zhǔn)的冥想動作是盤腿而坐、雙手自然垂膝，但只要覺得舒服，其他姿勢也可以。
4、舒緩身體3分鐘
早晨在床上做些小按摩，利于暢通經(jīng)氣血液流通。比如：雙手梳頭;掌摩腹部，平躺，雙手重疊在腹部，以肚臍為中心，沿順時(shí)針方向在臍周做環(huán)形運(yùn)動。
5、6:40喝杯水
下床后第一件事最好是喝杯水，可起到潤腸、通便、排毒等作用，但要注意不能“咕咚咕咚”一飲而盡，最好小口喝，把水含在嘴里一會兒再咽下，能增進(jìn)人體對水的吸收利用。
6、6:50洗漱
洗臉、刷牙最好都用溫水，35℃左右為宜。過燙的水會洗去大量皮脂，讓肌膚變得干燥、敏感，過涼的水則會使毛孔收縮，洗不干凈，引發(fā)粉刺等。溫水刷牙則有助于減少牙齦出血、牙神經(jīng)痙攣的發(fā)生。
7、7:00散步
研究表明:如果每天堅(jiān)持散步30分鐘以上，癌癥發(fā)生率就會減少一半。早晨可散步半小時(shí)，最好到有樹有草的地方，空氣更新鮮、負(fù)氧離子更多。散步不要求快，以微微出汗、渾身舒暢為宜。
8、7:30吃早餐
從起床到現(xiàn)在已過去1小時(shí)，腸胃慢慢蘇醒，此時(shí)適合吃早飯。一頓“黃金”早餐應(yīng)包括豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素。如全麥面包、雞蛋、豆?jié){、新鮮果蔬等。
9、8:00制訂當(dāng)天計(jì)劃
習(xí)慣在早晨制定當(dāng)天目標(biāo)和計(jì)劃的人，更能有條不紊地完成任務(wù)，一天下來，不會感到過于疲憊。早上時(shí)間相對緊張，定計(jì)劃不用局限在家里，上班路上、打掃間隙都可以梳理思路。
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